Негативные мысли могут стать реальностью, но мы ведь этого не хотим, верно? Обращали ли вы внимание на свою речь? Между тем, язык, который мы используем в повседневном общении, напрямую влияет на наше собственное мироощущение, а также на то, как нас воспринимают окружающие. Это научный факт.
Если вам знаком термин «когнитивное искажение», то вы наверняка знаете, что иногда в виду разных причин наш разум способен убедить нас в чем-то, что не имеет никакого отношения к действительности. Скажем, вы заранее убедили себя, что новый проект на работе выжмет из вас все соки, но в итоге с удивлением обнаружили, что работа идет легко, а у вас, наконец, появились реальные перспективы проявить себя. Однако до этого вы почти месяц напрасно изводили себя неприятными мыслями.
Когнитивные искажения часто ведут к негативным эмоциям, которые отравляют быт и не дают реализовывать свой потенциал. Так или иначе, эта проблема касается почти любого из нас. Анализ когнитивных искажений дает ключ к пониманию предубеждений и стереотипов, определяющих наше отношение к друзьям, работе и миру в целом.
Мы собрали для вас 10 примеров крайне распространенных когнитивных искажений, которые испытывают очень многие люди. Проверьте себя – возможно, что-то из нижеперечисленного мешает и вашему счастью!
1. Мышление в рамках шаблона «все или ничего» Склонность видеть все в черно-белом цвете, постоянное впадение в крайности. Условный девиз подобного шаблона звучит примерно так: «если я не добился совершенства, то я полное ничтожество». Примеры:
«Я не дописал доклад, поэтому я впустую потратил весь день». «Нет смысла участвовать в этом турнире, если я не готов на 100%». «Агент не пришел вовремя, поэтому вся их фирма – помойка!» Проще говоря, при таком типе мышления все, что ниже 100%, равняется нулю. Если вы давно держите диету и вдруг позволили себе немного сладкого, это будет восприниматься как полный провал. «Теперь ты можешь объедаться, сколько влезет, маленькое жирное существо», – уверенно заявит вам ваш мозг. Лекарство заключается в умении осознать, что в жизни есть не только «право» и «лево». Скажите себе: «Я приложил достаточно усилий и сбросил пару килограмм, почему бы не побаловать себя этим аппетитным гамбургером – я это заслужил».
2. Генерализация частных случаев Ситуация, когда на основе отдельно взятого события или случая, человек делает вывод, что так происходит «всегда» или, наоборот, «никогда». Обычно это звучит так:
«Я не справился с отчетом вовремя. Мне никогда не получить повышение». «Посмотри на нее, она все время так поступает…» У этого отклонения может быть множество проявлений. К примеру, вы пошли на свидание с симпатичной девушкой, но после этого все прекратилось, и теперь она не хочет брать трубку. Стоит ли сразу делать вывод о том, что вы отвратительный романтик, и ни одна женщина больше никогда не согласится провести с вами больше одной встречи?
Поинтересовавшись мнением других людей, субъект обычно с удивлением обнаруживает, что его представление о совершенно ужасном положении дел часто никак не соответствует действительности (только если буквально все вокруг не ошибаются).
3. Чрезмерная драматизация Стремление видеть вещи более или менее значимыми, чем они являются на самом деле, что постоянно порождает ощущение надвигающейся «катастрофы». Примеры подобного внутреннего диалога:
«Шеф публично похвалил мою коллегу, значит, повышение получит она, а не я (пускай я и добился звания «работник месяца» пятый раз подряд)». «Я забыл про тот несчастный e-mail! Все! Мой шеф больше не сможет мне доверять, не видать мне прибавки, да и жена наверняка убежит к любовнику». Одним из самых распространенных примеров подобного отклонения является ситуация, когда неопытный водитель (чаще девушка) садится за руль, попадает в небольшую аварию, после чего принимает решение навсегда отказаться от вождения. Дама уверена, что неприятные ситуации будут происходить с ней каждый раз, когда она будет выезжать на дорогу.
В качестве полезного совета: научитесь различать ситуации, когда вы просто «делаете из мухи слона». Обычно это несложно. Попробуйте вести т.н. «дневник страхов». Просто записывайте туда все подобные случаи, а затем отмечайте их положительные и отрицательные стороны. Со временем у вас выработается умение находить позитивные аспекты даже в самых неприятных ситуациях.
4. Использование слов «должен», «надо», «обязан» в качестве источника мотивации Вы думаете, что эти слова придадут вам сил, но в итоге вы оказываетесь один на один с чувством вины, поскольку не успели сделать все, что запланировали (или злитесь, что кто-то другой этого не сделал). Часто это звучит так:
«Я ведь обязан был доделать этот договор к пятнице». «Они должны были подумать о моих планах относительно данного проекта, они ведь обязаны понимать, что меня огорчает сложившаяся ситуация». Важно понять, что «должен», «надо», «обязан» – это слова обязанности. Много ли вы знаете людей, которым нравится действовать из-под палки? Попробуйте заменить эти слова на «я хочу», «я могу» или «я выбираю». Это как раз та ситуация, когда магия слова способна творить чудеса.
5. Наклеивание ярлыков Закрепление за собой или другим человеком устойчивого негативного образа в связи с отдельно взятым событием.
«Я не вступился за своего коллегу, какая же я свинья!» «Как можно было не додуматься до этой мысли – он точно недалекий!» Основная проблема «ярлыков» заключается в том, что они сильно искажают наше восприятие. Человек может надолго остаться в сознании надменным хамом, в то время как он просто сильно спешил по делам и не имел возможности поздороваться. Во-вторых, этот феномен может порождать сильные негативные эмоции. Ты провалил всего лишь один тест, но твой мозг делает вывод, что ты – законченный неудачник.
В этой ситуации есть одно простое решение: нужно научиться объективно описывать само поведение, как отдельно взятый факт. Ты опоздал, но это не значит, что ты недисциплинированный. Ты провалил тест номер два, и это не значит, что ты провалишь все восемь. Это позволит отделить эмоции от конкретных событий.
6. Необоснованные умозаключения У этого когнитивного искажения два проявления. Первое заключается в том, что человек пытается читать чужие мысли и изначально делает вывод, будто люди настроены к нему негативно. Субъект настраивает себя соответствующим образом, и уже тогда люди действительно поворачиваются к нему спиной.
Второе проявление выражается в склонности безосновательно делать негативные предсказания относительно будущих событий, что, как правило, в итоге и происходит. Примеры такого мышления:
«Зачем я вчера выбрал эту тему? Наверняка ее кто-то уже взял. К черту этот доклад, ничего не буду делать, все равно смысла нет!». «Никто не поймет мое выступление, и на следующий год меня точно не пригласят в качестве спикера (хотя я тут выступаю уже 15 лет подряд)». Оба варианта явно «программируют» на негатив, так что это прямая дорога к поражению. Старайтесь опираться на реальные факты. Важно понять, что мы не в состоянии думать за других людей и уж точно не способны предсказывать будущее, особенно основываясь на «пустых» умозаключениях.
7. Отрицание позитива. Нежелание замечать положительные моменты, а также собственные достижения и успехи. К примеру:
«Да любой бы справился с эти проектом». «Ну и что, что я теперь курю по 10 сигарет в день вместо 40? Я же полностью не бросил!» Люди, страдающие от этого расстройства, живут по принципу «любой бы с этим справился, не стоит похвалы». Собственный успех они часто объясняют «внезапной удачей» или «банальным везением». В самых запущенных случаях человек игнорирует даже самые очевидные достижения.
В таких случаях очень важно понять, что гордость за собственные успехи – не есть заносчивость. Каждый из нас время от времени заслуживает признания за то, в чем он особенно хорош.
8. Перекладывание вины или восприятие всего на свой счет Стремление винить во всем только себя или желание постоянно видеть причину провала в других, без учета своей роли. Примеры:
«Если бы я тогда не высказался, все бы было хорошо». «Если бы она себя так не вела, я бы не разговаривал с ней так резко». В основе обоих ошибок мышления лежит глубокое убеждение субъекта в том, что если что-то пошло не так, то в этом обязательно кто-то виноват. Ошибок нет, есть преступления, и виновный должен быть наказан.
Это очень характерно для молодых людей. С возрастом и опытом приходит понимание, что совершенных людей нет, и все мы время от времени допускаем ошибки.
9. Эмоциональная аргументация. «Я так чувствую, значит, так оно и есть. Точка» Склонность думать, что та или иная эмоциональная реакция доказывает собственную правоту, несмотря на очевидные факты. Примеры:
«Я ревную, значит, мой муж мне точно изменяет. Надо разводиться». «Я чувствую себя таким идиотом (значит, я точно идиот)». «Я чувствую себя виноватым (значит, я точно провинился)». Очень распространенное когнитивное искажение, часто ведущее к прокрастинации, неврастении или депрессии. «Зачем готовиться к тесту, если я знаю (чувствую), что провалю его?» В итоге тест действительно оказывается провален, поскольку субъект изначально настроил себя на подобный результат, несмотря на неплохую подготовку.
Очень удачный контраргумент на подобный пример: «Ок, ты все равно провалишь тест. Тогда расслабься, иди и спокойно сдай его – тебе все равно нечего терять!»
10. Ментальный фильтр Сосредоточенность на отдельно взятом негативном аспекте, который в конечном итоге рушит весь приятный опыт и позитив. Пример:
Мы собрались с друзьями в превосходном ресторане, играла приятная музыка, у всех было чудное настроение. Но вот стейк был немного пережарен. Худший день в моей жизни!»
Такой фильтр усиливает негативный опыт, и отсеивает все хорошее. Часто это результат чересчур завышенных ожиданий. К примеру, школьница, всегда учившаяся на одни лишь пятерки, внезапно получает «тройку». Очень вероятно, что шок от подобного события затмит все ее предыдущие достижения за четверть, в то время как для ее соседа по парте это будет вполне привычное дело. Как говорится, все познается в сравнении – важно помнить об этом.
Я знал этих посетителей. Я никогда не мог уничтожить их в себе. Я был так же сломлен и потерян, как и ты. Мои желания найти ответы тоже рассыпались в прах.
Да, я знаю тоску и одиночество, о которых ты говоришь. Я годами бежал от боли. Я перепробовал каждую дозу, каждое решение, каждую зависимость. Я пытался выпить свое одиночество, заняться с ним сексом, съесть его, медитировать о нём. Я пытался окружить себя людьми, чтобы отвлечься; я стал зависим от людей и, все равно, одиночество преследовало меня. Я пытался загипнотизировать себя религией, духовностью, догмой, верой и ложной надеждой. Временами я был близок к самоубийству, иногда это казалось единственным выходом. Я пытался избавиться от одиночества, не обращать на него внимания, я погружался в работу и бесполезную деятельность.
«Просто продолжай двигаться», — умолял я себя. «Не останавливайся».
Одиночество стучало в дверь посреди ночи. Я слышал его окрики в дневных снах и ночных кошмарах. Я бежал, пока мои ноги не покрылись кровью и ранами. Я долго бежал.
А потом жизнь заставила меня остановиться. Через болезни, через изнеможение, через боль от бега.
Настоящее исцеление началось только тогда, когда я остановился…. Я развернулся к своему одиночеству и позволил ему заполнить меня. Я думал, что умру, но в сердцевине одиночества я нашел только любовь, много жизни и света. Я нашёл более глубокую связь с Божественным. И почти невыносимое сострадание к братьям и сёстрам.
«Тьма» внутри меня была всего лишь потерянным ребёнком, жаждущим любви. Она скучала по мне, ждала меня.
Это было прекрасное воссоединение.
Теперь мы с одиночеством живем вместе, как Одно Целое. Мы дышим вместе. Гуляем вместе по лугам. Сидим под небом, смеёмся и плачем.
Я нашел свою любовь во тьме.
Теперь, друг, я сижу с тобой. В тишине. В присутствии. В настоящем. Я вижу твой страх, твою утонченную беспомощность, твое тоскующее сердце, и я преклоняюсь перед твоими дарами, перед твоей силой. Я верю в твою способность встретить самого себя. Я не хочу исправлять тебя. Я не знаю, как тебе помочь. Но в твоей «беспомощности» есть огонь исцеления!
Я не могу починить тебя, не могу. Но в моих силах любить тебя так, как я люблю себя. А это много.
Джефф Фостер
Сообщение отредактировано в 15:39 17.08.19
Надпись "Осторожно, злая собака" - хрень по сравнению с человеческими черепами на частоколе.
Нарушение правил
Зарегистрирован: 13:36 25.11.11
Сообщений: 32658
IP:
...9.227.51
Техника «пустого стула» смущала меня всегда. (Это когда перед вами ставят стул и говорят: «Это твоя мама. Скажи ей, что она испортила тебе всю жизнь, скажи то, чего не говорил никогда»). Смущала меня эта техника много чем. Для начала: громоздкостью и нарочитостью. А также — искусственностью и натянутостью. Короче — дебилизмом, тем, что нет на стуле никакой мамы!
, такую когнитивную, тем, что она — работает! Причем — в отсутствии мамы. Осознание этого факта как-то всегда унижало во мне интеллектуала. Порой один неприятный, но содержательный разговор со стулом без мамы заменяет долгие часы напряженных бесед про маму. Никакого мозгового напряжения не требуется, чтобы пнуть тупую деревяшку ногой или ударить по ней тапком. Мозги для этого не нужны. Как не нужна, собственно, и мама. Нужно только небольшое доверие универсуму…
В связи с тем, что техника пустого стула работает, я ее использую. Но из-за того, что я ее недолюбливаю, я всегда испытывала сложности пригласить человека в ней поучаствовать. Не то в слиянии, не то в контрпереносе, я всегда, как бы извиняясь, с трудом подбирала слова. «Вот вам стул» — лепетала я, а про себя добавляла: «… и это не потому, что вы дебил».
«Глупо выглядит, но работает хорошо» — оправдывалась я всякий раз, принося человеку из кухни многажды битую и видавшую виды табуретку.
«Конечно, это не ваша мама…» — зачем-то добавляла я, хотя если я правда не считаю клиента дебилом, эта прибавка лишняя.
Сегодня со мной наконец произошел прорыв. Я нашла простой и честный способ приглашения клиента к беседе с мамой со стулом. Я сказала: «Конечно, это не ваша мама. И, откровенно, говоря, слава богу, что это не она!».
Из книги Полины Гавердовской "Работа собой. Записки психотерапевта".
Сообщение отредактировано в 18:43 24.08.19
Надпись "Осторожно, злая собака" - хрень по сравнению с человеческими черепами на частоколе.
Нарушение правил
Зарегистрирован: 13:36 25.11.11
Сообщений: 32658
IP:
...9.167.145
Почему мы выбираем сложных людей? Отношения, обремененные переносом
Вcя жизнь людей строится на проекциях. Проекция– это процесс присвоения среде своих личностных свойств. То есть, в мире мы, фактически, видим части себя. Все время. Если в нас чего-то нет, то и в мире мы этого не увидим. Мир – это все, что вокруг, все люди.
Отношения мы также строим из проекций. Есть такое понятие в психоанализе –перенос. В гештальт-терапии другое название этого явления – трансфер или трансференция. Но я здесь пользуюсь таким психоаналитическим термином, он более популярен.
Перенос – это не проекция, но очень близко. Скажем, если взять одного человека, который как-то напоминает нам кого-то другого (естественно, проективно напоминает, через призму себя), то мы впоследствии можем переносить фантазии с одного – на этого другого. И ожидать, к примеру, такого поведения – как у того, другого.
Так вот, в этой статье я хочу подробно описать механизм выбора, к примеру, спутника жизни, партнера, друзей и т.д. во взрослой жизни. Откуда мы "берем" этих людей, и почему, и если страдаем в отношениях – то, с чем это все связано. И, конечно, несколько слов напишу о том, что со всем этим можно делать.
Как повторяются жизненные сценарии Клиенты мне иногда говорят, мол, выбираю таких сложных людей. Мучаюсь с ними, но все равно не могу ничего с этим поделать. И это правда.
Дело в том, что наше бессознательное гopаздо сильнее и мощнее сознания. И если даже мы головой хорошо понимаем, что вот то – такие хорошие и славные люди, так уважительно и нежно относятся ко мне, вот к ним как-то нужно тянуться...то внутри может быть совсем другое ощущение. Мы, к примеру, можем рационально предположить, что "я им не подойду" или "меня отвергнут". Найти еще какую-нибудь причину, чтобы не приближаться. Это все, конечно, проекции. Это они мне не подходят. Это я их отвергаю.
Они мне не подходят, потому что я к такому не привык. У меня в опыте нет такого. У меня есть – другое. И только привычное я буду искать.
Так работает психика. В какой среде я привык жить изначально – такую и буду искать дальше. Потому что в этой среде (даже в самой ужасной) у меня есть опыт выживания, благодаря которому я дожил до сих дней, а в новой (даже если очень хорошей) – нет. И она неизвестна для моего организма, а значит, потенциально опасна.
Именно поэтому женщины жалуются, что не могут построить отношения и все время выбирают каких-то сложных мужчин. И мужчины также переживают, что сложно построить крепкие отношения с женщиной.
Как на нас влияет прошлое Вот также иногда слышу от клиентов фразу – не хочу разбираться с прошлым, оно уже прошлое, хочу, чтобы дальше было все лучше. А как же не разбираться? Если женщина привыкла к насилию в семье, допустим. Привыкла, что папа – пьяный и дебоширит. Кого она выберет в мужья, угадайте-ка? Психика найдет "похожий" тип мужчины. Либо – контрзависимый вариант – совсем не будет пить и руками не трогать, но "насиловать" ее в более изощренной форме.
Или если женщина привыкла к властной и строгой маме. Каких людей она будет искать? Правильно, таких же. Хотя, они могут сначала ей казаться другими, но в самой своей сути окажутся похожими.
Так работает перенос.
Если отношения с родителями не осознанны, не выстроены, в них осталось много напряжения и тревоги, то и отношения – любые – во взрослой жизни будут обязательно обременены переносом, причем таким сложным. И будут подбираться "подходящие" кандидатуры этому переносу.
Кстати, человек еще бессознательно будет провоцировать ситуации, чтобы этот образ, перенос "работал" по программе. Как? Ну, вот, преломлять свое восприятие действительности. Вроде бы супруг ничего и не хотел ей сделать, а она уже подумала, что он её унизил. Привыкла она к унижениям, видит их везде... И партнер, обычно, сам начинает играть в эту игру, встраивается в предлагаемый сценарий. Ах, ты видишь унижение – так на тебе, унижения. Вот и всё. Иначе нечем заниматься, не на чем больше выстраивать отношения. Скучно будет.
Как изменить жизненный сценарий Почему мы в гештальт-терапии часто говорим о любопытстве и интересе к другому человеку? Потому что это те переживания, которые дают нам возможность немного выглянуть из собственных проекций и переносных процессов. Если интереса к другому нет, каждую секунду времени, а есть некоторое априорное "знание" про другого, то тогда – это не отношения, а встреча "переносами". То есть, вся многогранность настоящего человека, реального, сводится к одному простому образу, с которым бесконечно отыгрывается она и так же игра. И обычно, игры очень простые, на одно-два-три действия.
Выглянуть "из-под переноса", усомниться в своих догадках про другого, помогает проявление собственного любопытства и интереса.
То есть когда я осознаю, что могу предполагать про другого, но я отодвигаю немного свои предположения и начинаю реально интересоваться этим мужчиной или этой женщиной. То есть, я переспрашиваю. Я расспрашиваю. Я уточняю. Уточняю, правильно ли поняла. И только тогда есть возможность увидеть реального другого.
И это труд в отношениях – видеть не только свои проекции и трансферы.
Если перенос "заряжен" – то есть, есть много нерешенных с ним задач – с мамой, к примеру, или папой, братом, там, бабушкой – то есть, с близкими людьми, то психика будет стремиться эти задачи дорешать. Сценарии так формируются. Мы стремимся дорешать свои задачи. И для этого, нужно как бы вернуть былые отношения, дисфункциональные, жуткие, непрятные, но вернуть. Чтобы что-то новое в них можно быть сделать.
И чтобы вернуть, мы ищем похожих людей. И проигрываем похожие сценарии.
Но, можно бесконечно их проигрывать один за другим и страдать от этого порочного круга. А можно начать собственное психлогическое расследование. Что и как у меня происходит, что и как я выбираю? Чем это обусловлено, какой сценарий проигрываю и зачем? Чего я таким образом избегаю? И тогда есть шанс изменить свой жизненный сценарий, изменить выбор людей в жизни. Изменить "карму", если хотите.
Елена Митина
Сообщение редактировалось 6 раз. Последнее изменение было в 19:34 21.12.19
Надпись "Осторожно, злая собака" - хрень по сравнению с человеческими черепами на частоколе.
Нарушение правил
Зарегистрирован: 13:36 25.11.11
Сообщений: 32658
IP:
...9.161.64